发表于: 2017-10-9 15:03:54 | 显示全部楼层




瑜伽能帮你练出马甲线么?

为何不能?

瑜伽的体式总感觉没有健身动作那么有效果呢?这是因为…大量的瑜伽动作,都是静态的。比如说侧平板…


瑜伽能否练出马甲线?


比如说船式…


瑜伽能否练出马甲线?


静态的动作就不练马甲线么?不是这样的…平板支撑也是静态动作,对于核心力量的增强要远远好过大部分动态的动作。


2
更有效的马甲线动作?

大多数的人不知道的是,大部分可以练到腹肌的瑜伽体式,其效果要远远大于传统的健身动作…

举个例子,瑜伽船式 Vs 传统卷腹


瑜伽能否练出马甲线?


瑜伽船式在腹直肌的效用上面,超过卷腹10%;而在腹斜肌上面,甚至超过了卷腹50%还多!

意味着…如果想更快练出马甲线,那么原来用3个月,现在可能只需要用2个月了。


瑜伽能否练出马甲线?


3
半船式——yogi的完美马甲线动作

在腰腹力量不够的时候,直接使用船式就有可能带来损伤

从掌握半船式开始,会更加的顺畅。


瑜伽能否练出马甲线?


  • 坐在毛毯或瑜伽垫上,完成柱式,不用任何支撑物。双手放在臀部两侧的地面上。双手交叉.于颈部上方处抱住头部。双肘微微内靠,使手臂形成半圆状。

  • 呼气,同时身体微微后仰,双腿上抬,与地面成30度角、膝盖、大腿保持上提,双脚脚跟向前伸展,保持双脚和头部处于同一高度。依靠坐骨支撑身体,脊柱的任何部分都不能接触地面,直视双脚。

  • 正常呼吸。双手不得向前按压头部。以免造成颈部拉伤。手挲应该接触后脑勺,并让头部轻轻靠着手掌,保持30-60秒,切记要保持呼吸正常。


  • 腿部与手臂初期有时会出现抖动,这是正常的现象,调整呼吸,绷直脚掌!

  • 如果出现腰酸现象,不要强制保持,可以放低腿部的角度即可。


· 推磨式 ·

瑜伽能否练出马甲线?


  • 坐姿,双腿分开,双臂向前伸展,保持与肩同高,双手十指相扣。

  • 呼气,身体前屈至你能保持腰背平直的程度。

  • 吸气时,上身由左方向后平移;呼气时,上身由右方向前平移,让上身沿着逆时针方向绕环,收紧腹肌,腰背延展。做至少5个回合。


· 半鱼王式 ·

瑜伽能否练出马甲线?


  • 坐姿,双腿向前伸直。弯曲右膝,右脚跨过左腿稳踩在左大腿旁侧的垫子上。

  • 吸气,抬左臂向上,延伸脊柱;呼气,左臂环抱右腿,左肘抵住右膝外侧的同时向右转体。右手轻放于臀部的正后方,眼睛看向右肩所指的方向。

  • 尝试在每一次吸气时,延展你的下背部;每一次呼气时,进一步向右屈体。


瑜伽,一样可以练出完美的马甲线。







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