发表于: 2017-10-11 14:05:47 | 显示全部楼层

艾杨格大师曾建议

看一个瑜伽师是否合格有经验就看他两个体式

一是站立山式,一是下犬式

山式是体式的源泉和基础

而下犬式则是稳定关节并建立身体连接的基础

1个体式检验你的瑜伽功底,瘦腿冻龄,缓解失眠!

〔 下犬式的作用 〕


① 能够美化肩背、拉长双腿后方韧带。

② 能充分激活身体各部位潜能的体式。

③ 并且能够滋养脑补,放松心情,缓解失眠。


在做下犬式的时候,双手如何压紧地面才不会伤害手腕关节,肋骨如何内收才可以让腰椎轻松伸展缓解腰椎的问题。


如果肋骨突出做下犬式非但不能解决腰椎挤压的问题,还会带来腰椎更严重的疼痛。


可见,瑜伽师就如同医生一般,要清楚地了解这个体式因人而异的功效。


〔 正确示范 〕


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〔 对比错误示范 〕


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正确的下犬式,可以改变身体的僵硬、无力以及身体的不端正,进而让呼吸端正顺畅,情绪归于安稳平静。


那,该如何做一个精准正位的下犬式?


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〔 下犬式3大要点 〕


下犬式可从婴儿式进入体式。手臂向前伸直,与肩膀同宽。

中指或食指正对前方,双手互相平行;

脚分开和骨盆同宽,脚掌踩实地面,蹬直腿。吸气,保持双手双脚的对称位置,呼气,骨盆和躯干抬起,进入下犬式。


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▲下犬式时,手掌、脚掌与瑜伽垫的重要触点


尽量撑开五指,均匀地垂直向下用力。


压下整个手掌和每个指关节根部,尤其是拇指和食指根部必须咬住地面,手腕的内侧及前臂向地面旋转。


重量不应只压在掌根外侧上,脚掌一样张开到最大。


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伸直、锁住肘部(但避免肘关节消极的向内过度压迫),收紧手臂肌肉;

肘部内侧的“肘眼”互相对视;


三角肌前束离开耳朵(内旋大臂),同时让腋窝外侧边缘向下旋转,靠近地面;再之展宽胸部和上背部;


肩胛骨收入背部时向两侧互相离开。注意,初学者的双脚可以放置得比骨盆宽一些。


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▲上图标注为下犬式所需要注意的细节


先踮脚抬起脚跟,伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。


让骶骨收入骨盆,使腰椎凹陷地挺直。再上提内陷前腹股沟,拉长腹股沟和肚脐之间的距离,并使其尽量远离双手。


拉长躯干的正面,拉长耻骨-肚脐-横膈膜-胸骨-锁骨。


继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的皮肤,躯干的两侧。充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。

头部放松下垂,延长颈椎到颅骨根部。最终头可自然触地。感受你所受到拉伸的肌肉和身体部位


这是侧面图

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努力伸直双腿。股骨头收入骨盆内。


大腿面肌肉推向大腿后侧肌肉。上提髌骨同时小腿踩向地板。


上提并收紧大腿正面肌肉,同时向内旋转,把前腹股沟旋转向腹股沟内侧,拉向尾骨和天空。


膝盖内侧向后旋转,努力完全拉开膝盖背面的皮肤。在抬高坐骨时向两侧分开坐骨。


平面俯视图

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先伸展整个脚掌,让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小脚球之间的距离


努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位。把整个身体重心移向骨盆和腿部。整合所有的细节。


去感觉并保持皮肤和收紧肌肉之间的细微距离和空间,以便找到所有肢体部分互相间的能量流动和平衡。


均匀深长地呼吸,保持1~5分钟(可选择用砖块支撑头部或脚跟)。


下犬式为头倒立等倒立体式打下稳定的基础,需认真习练;脚跟滑,不稳定,可把脚跟后侧靠墙。

如手滑,可以将虎口推墙。


初学者按照双手到臀部,从脚跟到臀部的方式去伸展身体;生理期女性在习练时双脚可比盆骨宽一些,前额下可用瑜伽砖辅助练习。


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